저는 어릴 땐 비행기만 타면 신났거든요. 기내식 언제 나오나 쳐다보고, 모니터로 영화 틀어놓고 다 본 다음에 괜히 계속 채널 돌리고, 그게 다 재밌었는데… 요즘은요, 장거리 비행만 한다 하면 시차 적응 때문에 멘탈이 나가요. 도착하자마자 피곤하고, 밤에 눈은 말똥말똥 뜨고, 아침엔 일어나기가 너무 힘들고. 심지어 신혼여행 가서 도착 첫날 오후엔 다리 퉁퉁 붓고 멍하니 앉아만 있었어요ㅋㅋ 그래서 오늘은 ‘장거리 비행 후 시차 적응을 쉽게 하는 방법’을 알려드릴게요. 저도 시행착오 끝에 겨우 깨달은 팁들이라 도움이 되실 거예요.
1. 출발 전부터 슬쩍 시간대를 바꿔보세요
- 목적지 시간 기준으로 취침 조정
비행기 타기 전 2~3일 정도부터, 도착할 나라 시간에 맞춰서 조금씩 자고 일어나는 시간을 조정해보는 거예요. 예를 들어 유럽 갈 거면 잠을 평소보다 1~2시간 일찍 자는 식으로요. 완벽히는 어렵지만, 조금만 바꿔도 차이가 나요. - 식사 시간도 함께 바꿔보기
시차 적응은 단순히 잠만이 아니라 식사 타이밍도 중요해요. 몸이 ‘아, 지금은 저녁이구나’라고 인식하는 데 도움이 되거든요.
2. 비행기 안에서는 너무 많이 자지 마세요
- 목적지 시간에 맞춰 자야 해요
이거 진짜 중요한데요. 도착 시간이 오전이면, 비행기에서는 자지 말고 버티는 게 좋아요. 반대로 도착 시간이 밤이면 비행기에서 푹 자야 하죠. 저는 예전엔 그냥 피곤하니까 무조건 잤는데, 그게 더 꼬이더라고요. - 안대를 쓰고라도 리듬 맞추기
밝은 기내에서도 억지로라도 자려면 안대랑 귀마개 필수예요. 저는 이거 없으면 잠 잘 못 자서 무조건 챙겨요.
3. 기내에서는 수분을 충분히 섭취해요
- 물 자주 마시기
장거리 비행하면 기내 공기가 엄청 건조하잖아요. 몸이 탈수 상태가 되면 더 피곤해지고, 시차 적응도 어려워요. 물은 1시간에 한 컵 이상 마시는 게 좋아요. - 술이나 카페인은 조심하기
와인이나 맥주, 커피 같은 건 이때만큼은 참는 게 좋아요. 저도 기내에서 맥주 한 캔 마셨다가 갈증 폭발해서 도착하고 더 힘들었던 적 있어요…ㅠㅠ
4. 도착하면 햇빛을 쬐세요
- 자연광이 생체 리듬을 맞춰줘요
도착하고 나서 낮에는 꼭 밖으로 나가서 햇빛을 쬐는 게 좋아요. 빛이 우리 몸 시계를 다시 세팅해주는 역할을 해요. 호텔에만 있으면 오히려 시차 적응 더 느려요. - 낮잠은 ‘최대 30분’만
피곤하다고 바로 침대에 누워서 낮잠 2~3시간 자면 리듬 다 망가져요. 저는 알람 맞춰놓고 30분만 자고 억지로 일어났더니 그날 밤에 오히려 잠이 잘 오더라고요.
5. 목적지 도착 당일부터 ‘현지 시간’대로 움직여요
- 저녁엔 샤워하고 가볍게 산책
몸이 피곤하더라도 도착 첫날부터는 현지 리듬대로 움직이는 게 좋아요. 저녁 시간엔 뜨거운 물로 샤워하고, 동네 산책이라도 해보세요. 이게 밤에 잠 오는 데 도움이 돼요. - 밥도, 활동도 현지 시간 기준
“아 나 지금 한국 시간으로 아침인데 배고프다…” 하면서 새벽에 라면 끓여 먹으면요, 그 뒤로 일주일간 꼬여요. 밥도 현지 시간에 맞춰 먹는 게 진짜 중요해요.
6. 가벼운 운동이나 스트레칭도 효과 있어요
- 공항 도착 후 스트레칭
장시간 앉아 있었던 몸을 좀 풀어줘야 순환이 잘 돼요. 공항에서 짐 찾고 나서 가볍게 허리 돌리기, 다리 스트레칭 이런 거 해보세요. 전 진짜 다리 퉁퉁 부은 적 있어서 이거 무시 못해요. - 도착 당일은 무리한 일정은 NO
하루 종일 걷고 투어하고 그런 스케줄보단 도착일은 여유롭게 쉬거나 호텔 근처만 돌아다니는 게 좋아요. 몸이 적응할 틈을 줘야 하거든요.
사실 시차 적응이라는 게 꼭 정답이 있는 건 아니에요. 누구는 하루 만에 적응하고, 누구는 일주일 넘게 고생하기도 하니까요. 하지만 위에서 말한 것처럼 미리 조금씩 준비하고, 도착해서도 리듬만 잘 맞춰주면 훨씬 수월하게 넘길 수 있어요. 신혼여행이나 장거리 여행, 그 설레는 시간을 피곤함 때문에 허비하는 건 너무 아깝잖아요? 비행기 내리자마자 생기 넘치게 돌아다니고 싶은 분들, 오늘부터 시차 적응 연습 한번 해볼까요?